La marche nordique

L'hiver, l'idée d'aller marcher peut sembler désagréable. C'est pourtant un excellent moyen de garder la forme durant la saison froide!

La marche nordique ressemble à du ski de fond (on utilise des bâtons de randonnée), mais sans neige ni skis! Nous devons cette technique à des skieurs de fond finlandais de haut niveau qui, dans les années 1930, la pratiquaient pour rester en forme pendant les saisons autres que l'hiver.

Aujourd'hui, en Finlande, on compte plus d'un million d'adeptes de ce style de marche, également très populaire en Scandinavie, aux Pays-Bas, en Allemagne, en Suisse et dans les pays anglo-saxons.Avec un minimum de matériel et une technique de base facile à acquérir, la marche nordique permet d'améliorer notre condition physique tout en préservant nos articulations, de sculpter notre corps en faisant travailler tous les groupes musculaires (90 % des muscles du corps), de perdre du poids (la dépense énergétique est de 40 % supérieure à celle de la marche normale) et d'améliorer considérablement nos capacités cardiovasculaires. Vous pouvez ainsi brûler 500 kilocalorie en une heure de marche.

Les bâtons aident à nous propulser en avant, facilitant la marche. Il y a un autre avantage : les muscles des bras participent au travail, ce qui allège le poids sur les genoux, les chevilles et les hanches de 25 %. Vous trouverez sans problème des bâtons dans les magasins de sport. Voici quelques conseils utiles.

Intégrez des exercices de musculation à votre promenade. Par exemple, marchez pendant deux minutes, puis faites 20 secondes de pompes contre un arbre. Marchez encore deux minutes, puis faites un autre exercice. Vous augmenterez ainsi votre rythme cardiaque et brûlerez plus de calories.

Il est souvent plus facile et plus efficace de se reposer mentalement quand on marche. L'effort fourni réduit les hormones du stress, et les mouvements répétitifs facilitent la concentration. Vous pourrez réfléchir clairement, sans que vos pensées vagabondent et que tous vos soucis resurgissent.

Prenez une route qui vous est familière afin de ne pas vous laisser distraire par de nouveaux paysages. Concentrez-vous sur vos pieds lorsqu'ils frôlent le sol, et sur votre respiration, qui doit être aussi régulière que vos pas. Laissez venir les pensées.

Vous pouvez aussi utiliser ce temps pour réciter des poèmes ou simplement penser à toutes les bonnes choses qu'il y a dans votre vie. À la fin de la promenade, vous vous sentirez regénéré.

Pratiquez votre promenade journalière avec une ou d'autre personnes. Toutes les études montrent que les personnes qui pratiquent leur activité à plusieurs sont plus nombreuses à s'y tenir que celles qui s'exercent seules. De plus, selon des chercheurs, les partenaires arrivent à instaurer une « intimité active » : ils tissent des liens privilégiés tout en améliorant leur forme physique.

Combien de temps devriez-vous passer par jour à marcher? Voici quelques chiffres. Une personne très sédentaire fait environ 3 000 pas par jour; partant de cela, voici quel temps de marche supplémentaire vous devriez faire tous les jours, mesuré à des rythmes différents.

TEMPO : Temps de marche supplémentaire pour atteindre 5 000 pas, 7 000 pas et 10 000 pas par jour.

Pas lent (80 pas/minute) : 25 minutes, 50 minutes, 87 minutes

Normal (100 pas/minute) : 20 minutes, 40 minutes, 70 minutes 

Rapide (120 pas/minute) : 17 minutes, 33 minutes, 58 minutes

Très rapide (140 pas/minute) : 14 minutes, 29 minutes, 50 minutes

IMPORTANT

L'objectif est d'intégrer la majorité de ces pas supplémentaires dans votre vie quotidienne : en faisant vos courses, pendant vos déplacements professionnels, même en allant simplement d'une pièce à l'autre dans la maison. Si vous passez 45 minutes supplémentaires à bouger ainsi et si vous ajoutez une promenade soutenue de 15 minutes, par exemple après le dîner ou le souper, vous parviendrez facilement à effectuer 10 000 pas par jour.